आपके दिमाग में सेरोटोनिन बढ़ाने के 18 तरीके (स्वाभाविक रूप से)

आपके दिमाग में सेरोटोनिन बढ़ाने के 18 तरीके (स्वाभाविक रूप से)

स्वाभाविक रूप से आपके शरीर में सेरोटोनिन को बढ़ाकर, आप अपनी मानसिक स्थिति और अपनी प्रेरणा को भी बढ़ा सकते हैं।


सेरोटोनिन बढ़ाना चाहते हैं?

यहां आपके सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के 18 प्राकृतिक तरीके हैं।

1. ट्रिप्टोफैन खाएं।

tryptophan एक एमिनो एसिड है जो आपके शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है। सेरोटोनिन को ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित किया जाता है।


यह विश्वास किया कि ट्रिप्टोफैन अवसाद और चिंता जैसे मूड मुद्दों से जुड़ा हुआ है।

ट्रिप्टोफैन की खुराक सेरोटोनिन को बढ़ा सकती है, लेकिन अधिक प्राकृतिक दृष्टिकोण उन खाद्य पदार्थों को खाना है जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है।



अनुसंधान दिखाया गया है जब आप एक कम-ट्रिप्टोफैन आहार का पालन करते हैं, तो मस्तिष्क सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है।


जिन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन शामिल हैं, उनमें अंडे, टर्की, डेयरी, लीन मीट, सामन, अनानास, टोफू, नट्स और बीज शामिल हैं।

ध्यान रखें: उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों ने अपने दम पर सेरोटोनिन में वृद्धि नहीं की है।

लेकिन यदि आप कार्ब्स के साथ उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, तो आप सेरोटोनिन को बढ़ावा देने की अधिक संभावना रखते हैं।

शरीर अधिक इंसुलिन रिलीज करता है जब यह कार्ब्स को अवशोषित करता है, जो अमीनो एसिड अवशोषण को बढ़ावा देता है और रक्त में ट्रिप्टोफैन छोड़ देता है।

प्राकृतिक भोजन में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में अवशोषित होने के लिए अन्य अमीनो एसिड के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, ताकि यह सेरोटोनिन को अपने आप में बहुत बड़ा न बना दे।

2. एक मालिश करें।

सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए एक मालिश प्राप्त करने वाली महिला

मालिश करवाने से आपका मूड कुछ भी हो सकता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है?

एक अध्ययन में पाया गया मालिश चिकित्सा के बाद, कोर्टिसोल लार या मूत्र परीक्षणों में औसतन 31% कम पाया गया, और सेरोटोनिन और डोपामाइन क्रमशः 28% और 31% तक बढ़ गया।

एक और अध्ययन अवसादग्रस्त माताओं के बच्चों पर मालिश चिकित्सा को देखा।

उन्होंने सप्ताह में दो बार 1-3 महीने के शिशुओं की सात हफ्तों तक 15 मिनट तक मालिश की और सेरोटोनिन का स्तर औसतन 34% बढ़ा।

ये अध्ययन न केवल मालिश चिकित्सा के तनाव को कम करने वाले प्रभावों का सुझाव देते हैं, बल्कि यह एक महत्वपूर्ण मूड बूस्टर भी हो सकता है।

बेशक, यह स्पष्ट नहीं है कि ये परिणाम विशेष रूप से मालिश से हैं, या भौतिक मानव स्पर्श से हैं।

3. विटामिन बी 6, बी 12, और फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं

विटामिन बी 6 सेरोटोनिन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 6 मौजूद होना चाहिए 5-HTP या ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदलने के लिए।

एक अध्ययन के अनुसार, यहां तक ​​कि B6 विटामिन के स्तर की मामूली कमी के परिणामस्वरूप GABA और सेरोटोनिन संश्लेषण का विनियमन होता है।

फूलगोभी, केले, एवोकैडो, अनाज, बीज, और नट्स में विटामिन बी 6 पाया जाता है।

इसके अलावा, बी 12 को फोलेट के साथ लेने से सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है।

शोध के अनुसारएक तिहाई से अधिक मनोरोगों में फोलेट या विटामिन बी 12 की कमी पाई गई है।

बी 12 से समृद्ध खाद्य पदार्थों में पनीर, मछली और मांस शामिल हैं, जबकि फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, गोभी और साबुत अनाज शामिल हैं।

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4. कुछ सूरज पाओ।

अनुसंधान से पता चला उज्ज्वल प्रकाश और सेरोटोनिन स्तर के संपर्क में होने के बीच एक स्पष्ट संबंध। लाइट थेरेपी मौसमी अवसाद के लिए एक आम उपाय है।

तथापि, सूरज से प्रकाश फायदे रखता है प्रकाश के अन्य रूपों पर:

सनशाइन प्रकाश में एक यूवी प्रकाश होता है, जो अन्य प्रकाश की तुलना में अधिक चमकदार होता है और दिन में सही समय पर होता है।

हां, बहुत अधिक यूवी त्वचा कैंसर का कारण बन सकता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि त्वचा के माध्यम से अवशोषित प्रकाश विटामिन डी पैदा करता है।

विटामिन डी के कई कार्य हैं, सहायता सहित सेरोटोनिन उत्पादन में।

उन लोगों के लिए अप्रत्याशित रूप से जो उत्तर में रहते हैं, सूरज नहीं मिलना हमारे मूड को प्रभावित कर सकता है। धूप सेरोटोनिन उत्पादन शुरू कर सकता है हमारे दिमाग में।

5. मैग्नीशियम के अपने सेवन को बढ़ाएं।

यह सोचा है कि अमेरिकी आबादी का 75% तकमैग्नीशियम की कमी है।

यह खनिज मदद कर सकता है ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है, तंत्रिका कोशिका कार्य को नियंत्रित करता है और सेरोटोनिन को भी बढ़ाता है।

एक अध्ययन पाया गया कि हल्के अवसाद वाले लोगों के लिए, एक मैग्नीशियम पूरक केवल दो सप्ताह के भीतर अंतर कर सकता है।

यह माना जाता है कि मस्तिष्क में मैग्नीशियम की कमी सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकती है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्लासिक मैग्नीशियम की कमी के लक्षण वाले लोगों के लिए: मांसपेशियों में ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द, आंख में मरोड़ और मांसपेशियों में ऐंठन।

मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स और खाद्य पदार्थ जैसे कि गहरे साग, केले और मछली में पाया जा सकता है।

6. सकारात्मक रहें।

हार्वर्ड खुशी अध्ययन के बारे में बात कर खुश लोग

द्वारा अपना रवैया बदल रहा है, आत्म-बात, और परिप्रेक्ष्य, आप अपने मस्तिष्क को भी प्रभावित कर सकते हैं। जब आप उन चीजों को करते हैं जो आपको आनंद देती हैं, तो आप बेहतर महसूस करते हैं।

सकारात्मकता के ये नए पैटर्न आपको अधिक सेरोटोनिन बनाने में मदद कर सकते हैं।कई अध्ययन सेरोटोनिन और मूड से संबंधित उपायों के बीच एक जुड़ाव पाया।

शोध के अनुसार, जब सकारात्मक विचार और भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो कोर्टिसोल कम हो जाता है और मस्तिष्क सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिससे कल्याण की भावनाएं पैदा होती हैं।

एक टिप मस्तिष्क में सकारात्मकता और सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए खुश घटनाओं को याद रखना है।

यह सरल कार्य ध्यान को नियंत्रित करने के साथ जुड़े मस्तिष्क के एक क्षेत्र, पूर्वकाल सिंगुलेट प्रांतस्था में सेरोटोनिन बढ़ा सकता है।

जबकि कभी-कभी यह सुखद घटनाओं को याद करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब आप नीचे महसूस कर रहे हों, यह एक पुराने दोस्त से खुश समय के बारे में बात करने या पुरानी तस्वीरों को देखने में मदद कर सकता है।

खुशी खुशी को पुष्ट करती है, आपके मस्तिष्क को बेहतर कार्य करने में मदद करता है क्योंकि आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ता है।

यदि आप अपने जीवन में हो रही चीजों के बारे में नकारात्मक विचारों से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने अतीत की सुखद घटनाओं को याद करके शुरू करें।

सुखद यादों का आनंद लेने के लिए समय बिताएं। यहां तक ​​कि अगर आप अभी कुछ कठिन से गुजर रहे हैं, तो अपने आप को यह याद दिलाना है कि खुश रहने के लिए आपको अपने मस्तिष्क को ठीक करने और अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग उदास हैं, और इसलिए उनमें सेरोटोनिन का स्तर कम है, अक्सर खुश रहने के लिए संघर्ष करते हैं।

यहां तक ​​कि अगर उनके पास खुशी की महत्वपूर्ण अवधि है, तो वे अवसाद में फंस गए हैं क्योंकि वे बस याद नहीं कर सकते हैं कि खुश रहने के लिए क्या पसंद है।

यदि आप कम मनोदशा की अवधि से उदास या संघर्ष कर रहे हैं, तो सक्रिय रूप से खुश समय को याद रखने की कोशिश करने से आपके सेरोटोनिन का स्तर ऊंचा हो सकता है और आपको खुशी और अधिक लचीला महसूस करने में मदद मिल सकती है।

(तकनीकों में गहराई से गोता लगाने के लिए जो आपको सिखाते हैं कि कैसे अधिक सकारात्मक होना चाहिए, बेहतर ज्ञान के लिए पूर्वी दर्शन और बौद्ध धर्म का उपयोग करने के लिए कोई बकवास गाइड पर मेरे ईबुक की जांच करें यहाँ)

7. चीनी कम खाएं।

जब आप सेरोटोनिन पर कम होते हैं, तो उनमें से एक लक्षण आपको शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा है।

क्यों?

क्योंकि चीनी और कार्ब्स सेरोटोनिन की रिहाई को ट्रिगर और हमें एक त्वरित मनोदशा को बढ़ावा देना।

लेकिन यह लिफ्ट आपके सेरोटोनिन के स्तर के दुर्घटनाग्रस्त होने से पहले, लगभग एक या दो घंटे तक नहीं चलती है।

सेरोटोनिन बढ़ाने का एक बेहतर दीर्घकालिक तरीका स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाना है।

एक शोध अध्ययन पाया गया कि शुगर युक्त आहार के सेवन से चूहों में सेरोटोनिन चयापचय कम हो गया।

8. ध्यान का अभ्यास शुरू करें।

एक गहन व्यक्तित्व का ध्यान रखने वाला व्यक्तिचित्र साभार: शटरस्टॉक -
युगानोव कोंस्टेंटिन

हाल ही का एक पेपर मेंसामान्य मनोरोग के अभिलेखागारनिष्कर्ष निकाला है कि माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी (MBCT) 'रखरखाव के प्रतिशोधक फार्माकोथेरेपी के साथ एक सममूल्य पर रिलैप्स / पुनरावृत्ति के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करता है।'

शोध समीक्षाएँ माइंडफुलनेस-आधारित स्ट्रेस रिडक्शन थेरेपी से यह पता चलता है कि यह स्वस्थ लोगों में तनाव, रूमानी सोच और लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

माना जाता है कि ध्यान मस्तिष्क में 5-HIAA नामक एक एसिड बढ़ाएं जो सीधे सेरोटोनिन से संबंधित है।

अंदर बैठकर क्या अधिक है, ध्यान हर दिन आप तनाव कम कर सकते हैं, और कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन का उत्पादन कर सकते हैं और सेरोटोनिन का उत्पादन भी बढ़ा सकते हैं।

यदि आप शुरू करना चाहते हैं ध्यान का अभ्यास करना, इसके बारे में जाने के लिए चार चरण हैं:

1) एक शांत जगह और समय को ध्यान भंग से मुक्त करें।

2) सहज हो जाओ। एक शरीर की स्थिति का पता लगाएं जिससे आप आराम महसूस करें।

3) एक शांत, निष्क्रिय मानसिक रवैये में आने की कोशिश करें। तुम अपने मन को खाली छोड़ दो।

यदि विचार और चिंताएं प्रकट होती हैं, तो उन्हें स्वीकार करें, फिर आराम और विचारहीन होने की कोशिश में वापस जाएं।

४) मानसिक यंत्र पर ध्यान लगाओ। आप एक मंत्र, अपनी श्वास, या एक सरल शब्द का उपयोग कर सकते हैं जो बार-बार दोहराया जाता है। आप एक निश्चित वस्तु को भी देख सकते हैं। आप जो भी चुनते हैं, लक्ष्य कुछ पर ध्यान केंद्रित करना है, इसलिए आप विचारों और विकर्षणों को रोकते हैं।

एक बार जब आप इस पर अच्छे हो जाते हैं, तो आप प्रत्येक दिन इसे 20 मिनट समर्पित करते हुए देखेंगे।

(ध्यान का अभ्यास करने का तरीका जानने के लिए, ध्यान के लिए मेरे अंतिम मार्गदर्शक की जाँच करें यहाँ)

9. व्यायाम करें।

छवि क्रेडिट: शटरस्टॉक - लज़फ़ द्वारा

नियमित व्यायाम करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम फील-गुड केमिकल्स के रिलीज को ट्रिगर कर सकता है और मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों को उत्तेजित कर सकता है।

पढ़ाई की समीक्षा व्यायाम और मनोदशा के बीच संबंध पर निष्कर्ष निकाला गया कि व्यायाम से स्पष्ट अवसादरोधी प्रभाव होता है।

यूनाइटेड किंगडम में, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान एक गाइड प्रकाशित किया है अवसाद के उपचार पर।

यह गाइड विभिन्न रणनीतियों के साथ हल्के अवसाद के इलाज की सलाह देता है, जिसमें जोखिम-लाभ अनुपात बेहतर है, एंटीडिप्रेसेंट के बजाय व्यायाम भी शामिल है।

सेरोटोनिन के संदर्भ में, एक पशु अध्ययन यह पाया कि व्यायाम ने ट्रिप्टोफैन और 5-HIAA को चूहे के निलय में बढ़ा दिया।

अन्य अध्ययन ने पाया है कि व्यायाम मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों जैसे हिप्पोकैम्पस और कोर्टेक्स में बाह्य सेरोटोनिन और 5-HIAA को बढ़ाता है।

सवाल यह है कि सेरोटोनिन बढ़ाने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है?

शोध के अनुसार, एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना और बाइक चलाना, सेरोटोनिन को बढ़ावा देने की सबसे अधिक संभावना है।

लंबी दूरी के व्यायाम जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना, सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए कई अध्ययनों में दिखाया गया है।

16 सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम के रूप में पाया गया एंटीडिप्रेसेंट के रूप में प्रभावी कुछ लोगों में।

यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम के लिए सेरोटोनिन-बूस्टर और मूड-लिफ्टर के रूप में काम करने के लिए, यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लेते हैं।

कुछ ऐसा करने से जिससे आपको नफरत है, विपरीत प्रभाव पड़ने की संभावना है। अगर दौड़ना और साइकिल चलाना आपके लिए नहीं है, तो कुछ और करें।

यह पागल नहीं होना चाहिए। यदि वे आपके लिए अच्छा महसूस करते हैं, तो एक योगा क्लास या वन वॉक काम करेगा।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए बाहर व्यायाम करें, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। इनडोर व्यायाम भी शानदार हो सकता है।

10. विटामिन सी से भरपूर चीजें लें।

विटामिन सी दृढ़ता से मूड से जुड़ा होता है और इसमें अवसादरोधी गुण भी होते हैं।

सेरोटोनिन को ट्रिप्टोफैन से मस्तिष्क और शरीर में बनाया जाता है। लेकिन ट्रिप्टोफैन को जगह लेने के लिए प्रतिक्रिया के लिए विटामिन बी 6, फोलिक एसिड, विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और ज़िन जैसे कोफ़ेक्टर्स की आवश्यकता होती है।

इसलिए, विटामिन सी सीधे सेरोटोनिन से संबंधित नहीं हो सकता है, लेकिन यह मदद करता है।

विटामिन सी तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को धीमा कर देता है (बहुत अधिक कोर्टिसोल अवसाद का कारण बन सकता है, शोध ये सुझाव देता है)।

अध्ययन में पाया गया कम विटामिन सी स्तर वाले लोग अक्सर उदास और थके हुए होते हैं।

तथा एक अध्ययन विटामिन सी लेने वाले लोगों को सिर्फ एक सप्ताह के बाद खुशी महसूस हुई।

11. अपना ध्यान रखकर तनाव कम करें।

थोड़ा तनाव आपके लिए अच्छा हो सकता है।

यह आपको सतर्क, प्रेरित और कार्रवाई करने के लिए तैयार रखता है।

लेकिन पुराने तनाव से कुछ लोगों में अवसाद हो सकता है।

लंबे समय तक निरंतर तनाव से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) जैसे ऊंचे हार्मोन हो सकते हैं, जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन और अन्य महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर को कम कर सकते हैं।

यह अध्ययन पाया कि शरीर और मस्तिष्क में वृद्धि हुई कोर्टिसोल अवसाद को जन्म दे सकती है।

लंबे समय तक तनाव का कारण बनता है तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि मस्तिष्क में, और सेरोटोनिन के स्तर में कमी। यह बाहर निकलने के लिए एक कठिन चक्र है।

सेरोटोनिन की कमी से तनाव से निपटना कठिन हो जाता है, जिसके साथ-साथ अधिक तनाव भी होता है चिंता, अवसाद और आतंक के हमले

लंबे समय तक तनाव का कारण बनता है मस्तिष्क में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, और सेरोटोनिन के स्तर में कमी।

यह बाहर निकलने के लिए एक कठिन चक्र है। सेरोटोनिन की कमी से तनाव से निपटना कठिन हो जाता है, जिसके साथ-साथ अधिक तनाव भी होता है चिंता, अवसाद और आतंक के हमले

यह याद रखने योग्य है कि हर कोई कुछ हद तक तनाव का अनुभव करता है, और यह कि कुछ तनाव फायदेमंद है।

उदाहरण के लिए, किसी परीक्षा या नौकरी के साक्षात्कार के बारे में अस्थायी रूप से तनाव महसूस करना, सामान्य और स्वाभाविक है। तनाव आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।

यदि आप उस प्रकार के अल्पकालिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

यह दीर्घकालिक, क्रोनिक तनाव है जो हानिकारक है।

यदि आपको ऐसा लगता है कि आप कभी आराम नहीं करते हैं, और यह कि आपके पेट में हमेशा गाँठ है या आपके दिमाग में हमेशा कुछ न कुछ घूमता रहता है, तो आप शायद इस तरह के तनाव से गुजर रहे हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को कम करता है।

इसे बदलने के लिए आप क्या कर सकते हैं? पुराने तनाव से अपना रास्ता देखना कठिन हो सकता है, क्योंकि अक्सर इसका एक महत्वपूर्ण कारण होता है।

लेकिन भले ही आप तत्काल बदलाव नहीं कर सकते, लेकिन बदलाव की योजना बनाना आपके तनाव को कम करने और सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

कहते हैं कि आपकी नौकरी आपके तनाव का स्रोत है। हो सकता है कि आप नौकरी छोड़ दें, लेकिन आप एक नया काम खोजने के लिए एक योजना बना सकते हैं जो समय और प्रयास देने पर अच्छी आएगी।

क्या होगा यदि आप वास्तव में स्थिति को बदलने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं? यह हो सकता है कि आपके तनाव का स्रोत परिवार के किसी करीबी सदस्य की बीमारी हो, उदाहरण के लिए। उस स्थिति में, पहचानें कि आप इसे बदल नहीं सकते हैं और आपको इसे स्वीकार करने की आवश्यकता है। यदि आप खुद को लड़ने से रोकने की अनुमति देते हैं, तो आप अपना तनाव कम करते हुए देखेंगे।

जब आप ऐसा महसूस करते हैं कि आप बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं तो अपने आप को देखना महत्वपूर्ण है।

सीख रहा अपने दिमाग को आराम दें, और अपने आप को एक विराम दें, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अपने मन और शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए ध्यान, श्वास व्यायाम, मालिश और व्यायाम जैसे दैनिक दिनचर्या का प्रयास करें।

यह आपके सेरोटोनिन स्तर और आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

12. अच्छा खाओ

शरीर में सेरोटोनिन का उत्पादन ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड से होता है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

हम अभी तक पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपका सेरोटोनिन कैसे बढ़ सकता है, लेकिन हम यह नहीं जानते हैं कि कौन लोग ट्रिप्टोफैन में आहार कम खाने से सेरोटोनिन का स्तर कम होता है

हम यह भी जानते हैं कि जिन लोगों में ट्रिप्टोफैन का स्तर कम होता है उनमें चिंता और अवसाद का स्तर अधिक होता है।

ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ हैं:

  • अंडे।
  • दूध और पनीर सहित डेयरी।
  • दुबला मांस और मछली, विशेष रूप से सामन और टर्की।
  • टोफू।
  • नट।

इसका सबूत है कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजित करना है। तो आप कोशिश कर सकते हैं:

  • साबुत टोस्ट पर कुटा हुआ अंडे।
  • मैकरोनी चीज।
  • सामन, टोफू या काजू के साथ स्टिर-फ्राइड नूडल्स।

यहां तक ​​कि अगर ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके सेरोटोनिन में वृद्धि नहीं होती है, तो स्वस्थ रूप से खाने के बारे में सोचने और स्वयं की देखभाल करने की प्रक्रिया आपको अधिक सकारात्मक सोचने में मदद करेगी और बदले में, आपके सेरोटोनिन को बढ़ाने में मदद करेगी।

13. सप्लीमेंट लें

हालांकि हम अभी तक निश्चित नहीं हैं कि आप खाद्य पदार्थ खाकर अपने सेरोटोनिन को कितना बढ़ा सकते हैं, लेकिन हम जानते हैं कि कुछ सप्लीमेंट्स हैं जिनसे आप मदद ले सकते हैं।

यदि आप पूरक आहार लेने की कोशिश करते हैं, तो सावधानी के साथ उनका इलाज करना याद रखें। एक ही बार में दो प्रकार के सेरोटोनिन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट न लें और उन्हें एंटीडिपेंटेंट्स के साथ न लें।

जबकि वे लाइसेंस प्राप्त ड्रग्स नहीं हैं, उनके हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं।

तीन प्रकार के पूरक हैं जो अक्सर सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए लिए जाते हैं।

5-HTP मस्तिष्क में सेरोटोनिन को बढ़ाने और लोगों को चिंता, अवसाद और अनिद्रा को कम करने में मदद करने के लिए कई अध्ययनों में दिखाया गया है।

कुछ लोग इसे रोजाना कोर्स के तौर पर लेते हैं। दूसरे इसे तनावपूर्ण समय के माध्यम से मदद करने के लिए लेते हैं।

सेंट जॉन पौधा एक लोकप्रिय हर्बल उपचार है जिसका उपयोग सदियों से लोगों को अवसाद और तनाव से लड़ने में मदद करने के लिए किया जाता है।

5-HTP के साथ, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह परिणाम पर्याप्त नहीं हैं, ताकि मुख्यधारा के डॉक्टरों द्वारा इसकी सिफारिश की जा सके।

ट्रिप्टोफैन की खुराक एक और विकल्प हैं।

हम जानते हैं कि भोजन में ट्रिप्टोफैन बढ़े हुए सेरोटोनिन को जन्म दे सकता है, और ट्रिप्टोफैन की खुराक समान परिणाम प्राप्त करने का एक आसान, तेज़ तरीका हो सकती है।

ट्रिप्टोफैन की खुराक लेने से उन लोगों को मदद मिल सकती है जो सर्दियों में मौसमी अवसाद प्राप्त करते हैं, और कुछ महिलाएं पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए लेती हैं।

14. प्रकृति में बहो

सूरज की रोशनी और ताजी हवा के साथ प्राकृतिक दुनिया, एक महान मूड बूस्टर है।

हम में से कई लोग काम पर उज्ज्वल, कृत्रिम रोशनी के तहत अपना दिन बिताते हैं। हम भरी हुई कारों में हंगामा करते हैं। और हम अपना अधिकांश समय स्क्रीन पर घर पर बिताते हैं।

हमारे शरीर बस इस तरह जीने के लिए विकसित नहीं हुए हैं। हमारे दिमाग के लिए निरंतर उत्तेजना और चमक स्क्रीन के साथ सामना करना मुश्किल है।

हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों ने अपना लगभग सारा समय सड़क पर बिताया, और इसका मतलब है कि आपको अपना अधिक से अधिक समय बाहर बिताने का प्रयास करना चाहिए।

अध्ययनों से पता चला है कि जंगल में या समुद्र तट के साथ नियमित रूप से बाहरी सैर एक हो सकती है अपने मूड को उठाने, अपने सेरोटोनिन को बढ़ाने और अवसाद से लड़ने का महत्वपूर्ण तरीका

यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आप एक प्राकृतिक 'बाहरी व्यक्ति' नहीं हैं, तो इसे आज़माने के लिए कुछ समय निकालें। आदत बनाना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, लेकिन आप बस यह जान सकते हैं कि यदि आप इस पर चिपके रहते हैं, तो आप मजबूत और स्वस्थ महसूस करते हैं।

यदि आप एक बड़े शहर में रहते हैं, तो बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यहां तक ​​कि आपके स्थानीय पार्क के चारों ओर एक त्वरित चलना आपके सेरोटोनिन और आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

कुंजी आराम से रह रही है। सर्दियों के माध्यम से आपकी सहायता के लिए कुछ आरामदायक जूते और एक गर्म कोट में निवेश करें। गर्मियों में, मौसम ठंडा होने पर जल्दी या देर से बाहर निकलें।

चलते समय चीजों को नोटिस करें। धीरज रखने के बजाय किसी भोग के अनुभव से बाहर रहिए।

जैसे ही आपका सेरोटोनिन उगता है आप इसका अधिक से अधिक आनंद लेना शुरू कर देंगे।

15. सर्दियों में धूप-दीप का प्रयोग करें

हमेशा ऐसे दिन होंगे जब आप आसानी से बाहर नहीं निकल सकते।

यदि आपके पास एक पूर्ण नौकरी है और एक लंबा आवागमन है, तो बाहर हो रही है, खासकर अंधेरे सर्दियों के दिनों में, बहुत अधिक असंभव हो सकता है।

आपको कभी भी लंच ब्रेक लेने की ज़रूरत नहीं है, और जब तक आप घर पहुँचते हैं तब तक बहुत देर हो चुकी होती है।

यहां तक ​​कि अगर आप इसे प्रबंधित करते हैं, तो सूरज की रोशनी नहीं है, जो आपके सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए बाहर की शक्ति को कम करता है।

उन दिनों, प्रकाश चिकित्सा के लिए एक धूप दीप का उपयोग करें।

बहुत से लोगों के पास सर्दियों में सेरोटोनिन का स्तर कम होता है, जब थोड़ा सूरज होता है और प्रकाश का स्तर कम होता है। परिणामस्वरूप बहुत से लोग मौसमी अवसाद से पीड़ित हैं।

प्रकाश चिकित्सा वास्तव में एक फर्क कर सकते हैं। यहां तक ​​कि एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए दीपक द्वारा एक दिन में 10 या 15 मिनट बैठना आपको पर्याप्त मात्रा में सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

आप बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के, धूप के दीये खरीद सकते हैं, जो साधारण घरेलू दीयों की तुलना में बहुत अधिक शक्तिशाली हैं। हालांकि, आपको पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए कि क्या आपकी त्वचा कैंसर का इतिहास है या उपचार के बारे में कोई सवाल है।

16. ड्रग्स और शराब से दूर रहें

जिस तरह सप्लीमेंट्स और एंटीडिप्रेसेंट आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, उसी तरह मनोरंजक दवाएं और अल्कोहल इन्हें ख़त्म कर सकते हैं।

एमडीएमए (या एक्स्टसी) विशेष रूप से सेरोटोनिन में एक महत्वपूर्ण कमी का कारण बनता है। यह अपने उत्थान प्रभाव के लिए सेरोटोनिन की एक बड़ी मात्रा को जारी करता है, जो बाद के दिनों में सेरोटोनिन को समाप्त कर देता है।

शराब सहित अन्य दवाएं भी अस्थायी रूप से सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में मदद, जब आप अपने मस्तिष्क को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तब आप नीचे महसूस करते हैं।

यदि आपको कभी भूख नहीं लगती है, तो आप समझ जाते हैं।

यदि आप अपने आप को अक्सर उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो शराब और किसी भी मनोरंजक दवाओं को पूरी तरह से काटकर देखें और देखें कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है।

यहां तक ​​कि अगर आप रात में सिर्फ एक गिलास या दो वाइन ले रहे हैं, और पागल नशे में नहीं आ रहे हैं, तो यह आपके सेरोटोनिन को प्रभावित कर सकता है।

आपको हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है, लेकिन प्रयोग करें और देखें कि क्या काटने से आपको कैसा महसूस हो सकता है।

17. हार्मोनल मुद्दों के लिए उपचार प्राप्त करें

शोध से पता चलता है कि हार्मोनल परिवर्तन और असंतुलन सेरोटोनिन के स्तर में कमी ला सकता है, खासकर उन लोगों में जो अतीत में अवसाद या चिंता से पीड़ित हैं।

हम जानते हैं कि जो महिलाएं जल्दी रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं अन्य महिलाओं की तुलना में अवसाद का अधिक खतरा होता है।

एंड्रोपॉज, या पुरुष रजोनिवृत्ति, अवसाद के लक्षणों से भी जुड़ा हुआ है।

जबकि ये प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, लक्षणों को कम करने के लिए कई लोग हार्मोन उपचार से लाभ उठा सकते हैं, जिसमें अवसाद भी शामिल है।

जैसा कि आपके हार्मोन का स्तर बदलता है, इसलिए आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है।

18. एक पेशेवर देखें

यदि आप पाते हैं कि आप अपने मनोदशा और अपने सेरोटोनिन स्तरों को उठाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपके दिमाग में कुछ ऐसा हो, जिससे आपको निपटने की आवश्यकता है।

चिकित्सक और चिकित्सक आपको थेरेपी, एंटीडिपेंटेंट्स या दोनों के संयोजन में मदद कर सकते हैं।

थेरेपी का तत्काल प्रभाव नहीं हो सकता है, लेकिन समय के साथ, आपको उन चीजों से निपटने में मदद करनी चाहिए जो आपको परेशान कर रही हैं। आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ेगा और स्तर बना रहेगा, और आप मजबूत महसूस करेंगे।

एंटीडिपेंटेंट्स भी कुछ लोगों की मदद कर सकते हैं। वे आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं ताकि आप जो भी चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, उससे बेहतर सामना कर सकें।

कुछ लोग उन्हें बस थोड़ी देर के लिए ले जाते हैं, इसलिए उन्हें एक सेरोटोनिन बूस्ट मिल सकता है जबकि वे यह पता लगाते हैं कि उन्हें कहाँ जाना है।

अंदाज़ करना

अपने सेरोटोनिन स्तर को बढ़ावा देने के लिए:

1) ट्रिप्टोफैन खाएं: जिन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन शामिल हैं, उनमें अंडे, टर्की, डेयरी, लीन मीट, सामन, अनानास, टोफू, नट्स और बीज शामिल हैं।

2) एक मालिश प्राप्त करें: अध्ययन में पाया गया है कि मालिश के बाद सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है।

3) विटामिन बी 6, बी 12, और फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ: बी 12 से समृद्ध खाद्य पदार्थों में पनीर, मछली और मांस शामिल हैं, जबकि फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, गोभी और साबुत अनाज शामिल हैं।

4) कुछ सूरज प्राप्त करें: अनुसंधान उज्ज्वल प्रकाश और सेरोटोनिन स्तर के संपर्क में होने के बीच एक स्पष्ट संबंध दर्शाता है।

5) मैग्नीशियम के अपने सेवन को बढ़ाएं: मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स और खाद्य पदार्थ जैसे कि गहरे साग, केले और मछली में पाया जा सकता है।

6) सकारात्मक रहें: जब सकारात्मक विचार और भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो कोर्टिसोल कम हो जाता है और मस्तिष्क सेरोटोनिन का उत्पादन करता है।

7) कम चीनी खाएं: सेरोटोनिन बढ़ाने का एक बेहतर दीर्घकालिक तरीका स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाना है।

8) ध्यान करें: हर दिन ध्यान में बैठकर आप तनाव को कम कर सकते हैं, और कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन का उत्पादन और सेरोटोनिन का उत्पादन भी बढ़ा सकते हैं।

9) व्यायाम: शोध के अनुसार, एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना और बाइक चलाना, सेरोटोनिन को बढ़ावा देने की सबसे अधिक संभावना है।

10) बहुत सारे विटामिन सी लें। विटामिन सी के उच्चतम स्रोतों वाले फलों में शामिल हैं कैंटालूप, खट्टे फल और रस, जैसे कि नारंगी और अंगूर, कीवी फल, आम, पपीता, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और क्रैनबेरी।

11) खुद का ख्याल रखकर तनाव कम करें: अपने दिमाग को आराम देना और खुद को आराम देना सीखना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

12) अच्छी तरह से खाएं: सबूत यह है कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का सबसे प्रभावी तरीका है ताकि वे शरीर द्वारा अवशोषित हो सकें, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजित करना है

13) पूरक आहार लें: 5-HTP के साथ, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह परिणाम पर्याप्त नहीं हैं, ताकि मुख्यधारा के डॉक्टरों द्वारा इसकी सिफारिश की जा सके। ट्रिप्टोफैन की खुराक एक और विकल्प है।

१४) प्रकृति में बहो: अध्ययनों से पता चला है कि जंगल में या समुद्र तट पर नियमित रूप से बाहरी सैर आपके मूड को उठाने, सेरोटोनिन को बढ़ाने और अवसाद से लड़ने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है।

15) सर्दियों में धूप-दीप का प्रयोग करें: लाइट थेरेपी वास्तव में एक फर्क कर सकती है। यहां तक ​​कि एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए दीपक द्वारा एक दिन में 10 या 15 मिनट बैठना आपको पर्याप्त मात्रा में सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

16) दवाओं और शराब से दूर रहें: जिस तरह सप्लीमेंट्स और एंटीडिप्रेसेंट आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, उसी तरह मनोरंजक दवाएं और अल्कोहल इन्हें ख़त्म कर सकते हैं।

17) हार्मोनल मुद्दों के लिए उपचार प्राप्त करें: लक्षणों को कम करने के लिए कई लोग हार्मोन उपचार से लाभ उठा सकते हैं, जिसमें अवसाद भी शामिल है। जैसा कि आपके हार्मोन का स्तर बदलता है, इसलिए आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है।

18) एक पेशेवर देखें: चिकित्सक और चिकित्सक आपको थेरेपी, एंटीडिपेंटेंट्स या दोनों के संयोजन में मदद कर सकते हैं।

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